당뇨,약보다 식습관이 먼저다!

당뇨,약보다 식습관이 먼저다!

매년 무서운 기세로 급증하고 있는 당뇨는 당뇨 그 자체보다 합병증이 더 무서운 질환이다.
치료를 위해서는 식이요법과 운동을 통한 혈당 관리가 필수적이다.

얼마 전 한국인의 10대 사망원인 중 30년 전보다 사망률이 증가한 것을 조사한 결과, 자살과 폐렴 그리고 당뇨가 꼽혔다. 특히 당뇨로 숨진 남성은 10만 명당 11명에서 21명(92% 증가), 여성은 8명에서 21명(176% 증가)으로 늘어났을 만큼 빠르게 급증하고 있다. 당뇨환자 사망률이 OECD 가입국가 중 두 번째로 높은 우리나라는 성인 100명 중 8명꼴로 당뇨병을 앓고 있다.

그렇다면 당뇨는 정확히 어떤 병이고 증상과 원인은 무엇일까. 먼저 당뇨는 인슐린의 분비량이 부족해서 생기는 대사질환의 일종이다. 췌장에서 분비되는 인슐린은 체내의 포도당을 우리 몸의 세포들이 잘 사용할 수 있도록 조절하는 호르몬이다. 이런 인슐린이 조금 나오거나 아예 안 나오면 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당이 된다.

당뇨환자가 급증한 데는 여러 가지 이유가 있다. 첫 번째는 고열량, 고지방, 고단백의 서구화된 식습관이다. 이 밖에 운동 부족, 스트레스 등의 환경적인 요인과 특정 유전자의 결함, 췌장 수술, 감염 등에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있다.

당뇨의 전형적인 증상은 소변량이 느는 것이다. 혈당이 올라가면 갈증이 나 물을 자주 찾게 되고 음식도 많이 먹게 되는데, 그럼에도 불구하고 체중이 감소하는 것 또한 당뇨의 특징이다. 일단 당뇨병 진단을 받으면 합병증이 많이 생기는 눈, 신장, 신경 등에 대한 검사를 시행하여 합병증이 어느 정도까지 와 있는지 정기적으로 검사해야 한다. 당뇨병은 혈당을 조절하더라도 오랜 시간이 지나면 합병증을 피할 수 없다. 따라서 당뇨약 외에도 꾸준한 운동과 식이요법이 필수적이다.


당뇨약은 치료제가 아니다?

많은 당뇨환자들이 당뇨약만 믿고 식생활습관을 고치는 데는 주의를 덜 기울이는 경우가 많다. 신동진 약연재한의원 원장은 이에 대해 당뇨약을 끊는 것이 결과적으로는 더 좋다고 말한다.

“당뇨병은 완치가 불가능한 만성질환입니다. 당뇨약은 치료제가 아니라 단지 높은 혈당을 떨어뜨리는 역할을 할 뿐이죠. 혈당을 낮추는 데는 탁월하지만 부작용의 위험도 완전히 배제할 수 없습니다.”

당뇨환자가 흔히 먹는 당뇨약으로는 인슐린 분비 촉진제, 인슐린 작용 증강제, 포도당 흡수 저해제 등이 있다.

“당뇨약의 문제는 효과가 너무 좋다는 데 있어요. 굳이 식습관을 바꾸지 않아도 당뇨약으로 혈당 조절이 가능하니까요. 하지만 오랜 당뇨로 인한 만성피로와 성기능 감퇴는 당뇨약으로 해결할 수 없습니다. 당뇨약만 먹고 생활습관을 고치지 않으면 반드시 당뇨합병증이 발생하고요. 또 나중에 당뇨약으로 혈당 조절이 안 되면 평생 인슐린 주사를 맞아야 합니다. 실제로 15년 이상 양약을 먹은 당뇨환자의 30%는 췌장의 기능이 망가져 결국 인슐린 주사를 맞게 됩니다.”

당뇨약이 아닌 식이요법과 생활습관, 꾸준한 운동으로 혈당을 조절함으로써 당뇨로부터 멀어지는 것이 중요한 이유가 바로 이것이다.


당뇨를 예방하는 식습관

당뇨 관리의 최우선 요소는 올바른 식단이다. 식사를 통해 혈당과 혈중지질, 혈압을 관리하면 당뇨에 동반되는 만성합병증을 예방할 수 있기 때문이다. 식사는 꼭 정확한 시간에 규칙적으로 하며 과식은 고혈당과 당뇨를, 소식은 저혈당을 유발하므로 적당량을 지켜야 한다. 무엇보다 저염식은 당뇨환자가 평생 동안 지켜야 할 식습관이다. 각종 조미료와 젓갈류, 가공식품의 섭취를 줄이고 국이나 찌개를 먹을 때엔 국물을 먹지 않는 것이 좋다.

● 우엉 우엉의 탄수화물은 대부분 이눌린이라는 성분인데, 이눌린은 신장과 간 기능을 향상시켜 이뇨작용과 배변활동을 돕고 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 우엉에 풍부한 식이섬유는 배변을 촉진하고 노폐물 배출을 돕기 때문에 해독에 효과적이다.

● 콩 콩에 풍부한 식이섬유는 혈당을 조절하는 효능이 뛰어나 당뇨환자에 좋다. 고기 섭취를 줄여야 하는 육류 중독과 단백질 섭취 부족으로 근육량이 부족한 곡류 중독 환자에게는 단백질을 제공하기도 하니 일석이조. 또한 콩은 해독작용이 매우 탁월하여 각종 성인병을 예방한다.

● 양파 양파는 항응고물질이 풍부하게 들어 있어 고혈당으로 혈액순환이 원활하지 않은 당뇨환자에게 매우 유용하다. 또 인슐린 분비 강화 효과가 있어 당뇨병 예방은 물론 치료에도 도움이 된다고. 양파 껍질에는 혈관을 강화시켜주는 케르세틴이 풍부하니, 약해진 혈관으로 발생하는 당뇨합병증을 예방하고 치료하려면 양파를 자주 섭취하자.


당뇨를 예방하는 운동 및 생활 습관

운동은 당뇨환자의 최우선 과제다. 운동을 시작하는 때에는 이틀에 한 번 정도로 하면서 점차 횟수를 늘린다. 가능하면 매일, 정해진 시간에 규칙적으로 운동하는 습관을 들여야 한다. 식후 30분에서 1시간 사이가 혈당이 가장 높아지는 때이므로 이 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 반대로 공복이나 식전에 운동을 하면 저혈당을 초래할 수 있으니 피하도록 하자.

● 유산소운동과 근력운동 체력 소모가 많은 격한 운동보다는 걷기나 가벼운 조깅 등 유산소운동이 몸에 무리를 주지 않으면서 대사활동을 개선하는 데 효과적이다. 당뇨환자는 보통 하루에 20~30분 이상, 유산소운동과 근력운동을 일대일 비율로 실시하는 것이 좋다. 단 곡류 중독은 탄력밴드, 바벨, 아령 같은 기구를 이용한 근력운동, 육류 중독은 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 등 유산소운동을 더 많이 해야 효과적으로 혈당을 떨어뜨릴 수 있다고.

- 곡류 중독 당뇨환자 곡류 중독 당뇨환자는 평소 단백질 섭취량이 부족해서 근육량이 매우 적다. 단백질 섭취량을 늘리고  근력운동에 주력하자. 두 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음 앉았다가 섰다가 하는 ‘스쿼트’ 자세나 요가처럼 근력을 길러주는 맨손체조도 좋다.

- 육류 중독 당뇨환자 육류 중독 당뇨환자는 동물성 단백질과 지방을 많이 섭취해왔기 때문에 체내 곳곳에 불필요한 지방이 쌓여 독소로 작용하는 경우가 많다. 따라서 빠른 시일 내에 축적된 체지방을 없애는 것이 중요하다. 체지방을 태우는 운동은 저강도 유산소운동으로 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 등이 있다. 단시간에 격렬하게 달리기보다는 노래를 부를 수 있는 속도로 오래 걷는 것이 좋다.

● 금주와 금연, 스트레스 받지 않기 금주와 금연은 당뇨환자에게 필수다. 특히 담배의 독성 화학물질은 췌장과 인슐린의 기능을 떨어뜨릴 뿐 아니라 온몸을 떠돌며 신경과 혈관, 근육에 악영향을 끼쳐 당뇨합병증을 직접적으로 유발한다. 또한 술을 마시면 혈액순환이 좋아진다고 생각하는 사람들이 많은데, 이는 한두 잔 마실 때만 해당된다. 3~4잔 이상 마시면 혈관이 오히려 좁아지기 때문에 신경병증, 당뇨병 성 망막증, 녹내장, 백내장, 심뇌혈관질환 같은 당뇨합병증을 불러올 수 있다.

만병의 근원, 스트레스도 당뇨의 적이다. 스트레스 호르몬이 분비되면 몸에서는 포도당을 혈액 속으로 내보내 고혈당을 유지시킨다. 가급적 스트레스를 받지 말고, 숨쉬기운동이나 명상, 요가 등으로 마음을 다스리자.


tip

당뇨환자가 피해야 할 음식

● 흰쌀밥 흰쌀밥은 사실상 탄수화물 덩어리다. 탄수화물은 당, 당은 즉 설탕이므로 가급적 흰쌀밥은 피할 것. 밀가루도 마찬가지다.

● 과일 과일은 고혈당을 유발하는 주범 중 하나다. 설탕처럼 혈당을 급격히 올리지는 않지만 당뇨환자의 경우 혈당이 잘 조절되는 때, 식전이나 식간에만 적당히 먹는 게 좋다.

● 매실청, 오미자청 등 각종 청류 청류는 설탕에 잰 과실을 말한다. 효소 또는 발효라는 이름으로 포장되어 건강식품으로 유행하기도 했지만 당뇨환자는 절대 금해야 한다.


● 흰쌀밥 흰쌀밥은 사실상 탄수화물 덩어리다. 탄수화물은 당, 당은 즉 설탕이므로 가급적 흰쌀밥은 피할 것. 밀가루도 마찬가지다.

● 과일 과일은 고혈당을 유발하는 주범 중 하나다. 설탕처럼 혈당을 급격히 올리지는 않지만 당뇨환자의 경우 혈당이 잘 조절되는 때, 식전이나 식간에만 적당히 먹는 게 좋다.

● 매실청, 오미자청 등 각종 청류 청류는 설탕에 잰 과실을 말한다. 효소 또는 발효라는 이름으로 포장되어 건강식품으로 유행하기도 했지만 당뇨환자는 절대 금해야 한다.


당뇨합병증을 예방하는 운동

● 눈 운동 당뇨병이 10~20년 지속되면 안질환 발생 확률이 매우 높아진다. 시력이 떨어지고 눈이 침침해지는 것이 대표적인 증상. 이는 당뇨병으로 인해 눈 주변 근육이 약화되고 혈액순환이 저하되기 때문이다. 따라서 망막증, 녹내장, 백내장 등 눈에 나타날 수 있는 당뇨합병증과 시력 저하를 예방하기 위해서는 매일 눈 운동을 하는 게 좋다. 눈동자를 좌우, 위아래, 시계 방향, 반시계 방향으로 각 10회씩 천천히 굴린다.

● 숨쉬기운동 가장 쉬운 운동이면서 제대로만 하면 가슴과 복부, 옆구리 근육까지 강화할 수 있다. 마음도 가라앉혀주기 때문에 혈압이 오를 때 숨쉬기운동을 하면 심신을 안정시킬 수 있다. 매일 2~3회, 1회에 5분 정도 실시한다. 입김을 불듯이 10초간 천천히 내쉰다. 이때 복부와 가슴, 옆구리에 힘을 주어 마지막 남은 숨까지 쥐어짠다.

● 다리운동 시간 대비 가장 효율적으로 근육량을 늘리고 싶다면 틈틈이 다리운동을 하자. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나, 양치질을 하면서 앉았다 섰다를 반복하는 것도 효과적이다. 단, 체중이 많이 나가거나 무릎이 안 좋은 고령자의 경우 관절에 무리를 줄 수 있으니 누워서 해보는 방법을 추천한다. 발목에 모래주머니(남성은 각 1㎏, 여성은 각 500g)를 찬 후 천장을 바라보고 똑바로 누워 한 다리씩 쭉 펴서 들어 올린다. 좌우 각각 50회 반복, 옆으로 누워서도 반복한다. 
 
사진 셔터스톡 참고서적 <당뇨약 끊기 3개월 프로그램>(비타북스)