'1만보' 집착 말고, 하루 30분 이상 걸어라

'1만보' 집착 말고, 하루 30분 이상 걸어라

 

 

시간 내기 힘들면 10분씩 3회 운동 실시

고개 들고, 어깨 펴고… 걷는 자세도 중요

하루 30~50분, 일주일에 5회 정도 속보로 걸으면 건강에 도움이 된다. 게티이미지뱅크

걷기는 비만ㆍ당뇨병 등 만성질환과 심혈관계질환 등을 예방하는데 효과적인 운동이다. 걷기운동이 인기를 끌면서 하루 1만보를 걸어야 건강해질 수 있다는 인식이 자리잡았다. 영국 워릭대 연구팀은 최근 1만5,000보를 걸어야 건강을 유지할 수 있다는 연구결과까지 내놨다.

전문의들은 “평소 짬을 내 걷기운동을 실천하면 건강에 도움되지만 굳이 1만보에 집착할 필요가 없다”고 했다. 1만보라는 숫자에 집착하기보다 하루 활동량을 늘려 건강을 유지하는 것이 목표이기 때문이다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “하루 30~50분 정도 약간 숨찰 정도의 빠른 걸음으로 주 5회 정도 걸으면 충분하다”고 말했다. 이상철 세브란스병원 재활의학과 교수는 “하루 30~50분 정도 속보로 걸으면 7,000보 정도 걷게 되는데 이 정도면 체중감량은 물론 유산소운동 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

일상에 쪼들려 하루 30분 이상 걷는 시간을 내지 못한다고 포기하지 말고 하루 5~10분 정도라도 걸으면 건강에 좋다. 김양현 고대안암병원 가정의학과 교수는 “걷기운동은 걸음 수보다 운동한 시간이 중요하다”며 “한번에 30분 이상 걸을 수 없다면 10분씩 나눠 걷는 게 좋고, 다만 이틀 이상 걷지 않으면 운동효과가 없다”고 했다.

걷기는 다른 운동에 비해 신체에 무리를 주지 않고, 다칠 우려도 적지만 만보에 집착해 무리하게 걷다간 건강을 해칠 수 있다. 박훈기 한양대병원 가정의학과 교수는 “연령과 신체조건을 무시하고 과도하게 걸으면 아킬레스건 부상, 피로골절, 발목염좌 등에 노출될 수 있다”고 말했다.

‘만보’라는 숫자에 집착하지 말고, 일상에서 꾸준히 걷는 습관을 실천하는 것이 중요하다. 한국일보 자료사진

올바른 자세로 걸어야 운동효과를 극대화할 수 있다. 가장 좋지 않은 자세가 고개를 숙이고 걷는 것이다. 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨 등에 부담 줘 쉽게 지쳐 오래 걸을 수 없기 때문이다.

시선은 전방을 주시하고, 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴야 한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기가 곤란해진다. 걸으면서 팔꿈치를 한 자세로 고정하고 걸으면 등이 경직되므로 팔과 어깨 긴장을 풀고 팔은 자연스럽게 움직이면 된다. 이병호 국제성모병원 정형외과 교수는 “전문의와 상담해 관절과 척추, 근력상태를 점검해 자신에게 적합한 운동량과 방법으로 걷기를 실천해야 한다”고 .